Tanpa Alat! Inilah 5 Olahraga untuk Membentuk Otot Lengan

Setiap orang, baik itu pria maupun wanita, pasti ingin memiliki tubuh ideal agar terlihat lebih menarik. Olahraga merupakan salah satu cara alami untuk mewujudkannya, tak heran jika banyak yang datang ke gym untuk memperbaiki bentuk tubuhnya.

Memiliki otot lengan yang terbentuk menjadi sebuah kebanggaan tersendiri, terutama bagi para pria. Tapi sayangnya, tidak semua orang memiliki waktu luang yang cukup untuk pergi ke tempat gym.

5 Jenis Olahraga untuk Membentuk Otot Lengan Tanpa Alat

Jangan khawatir jika tidak punya banyak waktu berlatih di tempat gym karena Anda bisa membentuk otot lengan tanpa alat di rumah. Berikut beberapa gerakan yang bisa membantu membentuk otot lengan jika dilakukan secara rutin.

1. Crab Crawl

Latihan pertama bernama crab crawl, seperti penyebutannya, gerakkan yang dilakukan merangkak seperti kepiting. Selain memperkuat otot lengan, crab crawl juga melatih otot-otot di sekitar bahu. Berikut langkah-langkah melakukan gerakan crab crawl:

• Duduk dengan lutut ditekuk lalu letakkan telapak tangan ke belakang badan dengan jari-jari mengarah ke depan;
• Kemudian angkat bagian pinggul hingga sejajar antara bahu hingga lutut;
• Lalu mulailah maju ke depan dengan langkah yang berlawanan (jika kaki kiri maju, maka kaki kiri yang ditarik ke arah depan, dan sebaliknya);
• Usahakan tubuh tetap stabil saat melangkah dan ulangi gerakan tersebut hingga titik target yang ditentukan.

2. Side Plank

Gerakan membentuk otot lengan selanjutnya disebut side plank. Gerakan dasarnya mirip seperti up and down plank. Tapi bedanya, side plank bertumpu pada satu tangan di setiap sesinya. Berikut cara melakukan gerakan side plank:

• Berbaring ke arah samping, lalu angkat tubuh perlahan-lahan dengan bertumpu tangan kanan;
• Pastikan posisi kaki, lengan, punggung, dan pinggul lurus sejajar;
• Kemudian rentangkan tangan kiri ke atas agar posisinya sejajar dengan tangan kanan;
• Tahan selama 30 detik dan ulangi gerakan tersebut pada sisi lainnya.

3. Push Up

Gerakan olahraga ini paling sering digunakan melatih otot lengan karena lebih mudah dilakukan. Push up menjadikan berat badan sebagai beban untuk melatih kekuatan otot tangan. Berikut cara melakukan push up yang tepat:

• Berbaring menghadap lantai dengan kedua tangan di sisi badan sebagai penopang;
• Dorong badan dengan kedua tangan sampai sejajar;
• Posisi badan dan kaki harus tiap lurus, kemudian turunkan badan dan lakukan secara berulang.

4. Arm Circles

Gerakan membentuk otot lengan kali ini dilakukan dengan menggerakkan kedua tangan membentuk seperti lingkaran. Berikut cara melakukan arm circles yang benar:

• Badan berdiri tegak dan kaki sejajar dengan bahu;
• Lalu angkat kedua tangan hingga setinggi bahu dan rentangkan;
• Kemudian, mulai gerakan kedua tangan memutar menyerupai lingkaran kecil selama 30 detik;
• Lakukan kembali gerakan tersebut dengan arah yang berbeda dan lakukan secara berulang-ulang.

5. Inch Worms

Gerakan latihan otot lengan yang terakhir mirip seperti cacing saat bergerak. Latihan ini tidak hanya untuk memperkuat otot lengan, tapi juga melatih otot perut, punggung, pinggul, dan bokong. Berikut cara melakukan inch worms yang tepat:

• Posisi tubuh berdiri tegak dan kaki rapat;
• Lalu tekuk tubuh ke depan sampai pinggang;
• Buatlah tangan menyentuh lantai dan usahakan kaki tetap lurus;
• Jadikan tangan seperti kaki yang melangkah sampai berada pada posisi push up;
• Kemudian, tarik tangan sampai kembali ke posisi awal dan ulangi gerak tersebut hingga beberapa kali.

Dari beberapa gerakan olahraga di atas, mana yang paling cocok untuk Anda? Sebelum melakukan gerakan-gerakan tersebut, pastikan sudah melakukan peregangan agar terhindar dari cedera.