7 Tips Olahraga Saat Puasa dan Hal-Hal yang Patut Diwaspadai

Bukan rahasia lagi bahwa waktu berpuasa adalah waktu yang menantang bagi yang sedang menjalani komitmen berolahraga. Anda mungkin akan merasa lebih lesu dan lelah karena tidak diperbolehkan makan maupun minum. Tapi, meski menantang, bukan berarti berolahraga saat berpuasa sulit dilakukan. Sebab, ada beberapa tips olahraga yang bisa Anda lakukan.

Walau intensitas olahraganya tidak sama dengan hari-hari biasa karena kondisi tubuh yang berpuasa, ada beberapa penyesuaian kecil yang tetap memungkinkan Anda untuk terus berolahraga tanpa kendala. Nah, apa sajakah penyesuaian tersebut?

7 Tips Olahraga Saat Berpuasa

Agar rutinitas olahraga Anda tetap bisa jalan dengan aman selama berpuasa, Anda bisa mengikuti beberapa tips ini:

1. Kenali Waktu Terbaik (Versi Anda) untuk Berolahraga Saat Puasa

Menurut berbagai sumber, waktu terbaik untuk olahraga saat berpuasa adalah sekitar 30 menit hingga 1 jam sebelum berbuka. Pada waktu ini, Anda dapat langsung mengisi kembali energi tubuh setelah latihan melalui hidangan berbuka.

Hal ini juga memungkinkan Anda untuk memaksimalkan oen olahraga tanpa khawatir akan risiko dehidrasi atau kelelahan berkepanjangan. Akan tetapi, saat memilih untuk berolahraga di waktu ini, pastikan bahwa tubuh Anda memiliki cukup energi.

Jika tidak memungkinkan (misalnya kelelahan setelah bekerja seharian), Anda bisa melakukan sedikit penyesuaian. Sesuaikan waktu olahraga dengan kebutuhan dan jadwal Anda, serta pilihlah waktu yang memberikan kenyamanan maksimal. Misalnya, berolahraga di malam hari setelah menunaikan shalat tarawih.

2. Tujuan untuk Mempertahankan Tingkat Kebugaran

Salah satu tips olahraga yang sangat penting saat berpuasa adalah mengingat bahwa ini bukanlah saatnya untuk meningkatkan performa, apalagi mencapai rekor harian. Sebaliknya, fokuskan olahraga Anda untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda daripada memulai program olahraga yang baru atau intens.

Sebab, berolahraga saat perut kosong merupakan tantangan tersendiri, dan penting untuk bersikap bijaksana dan mendengarkan tubuh Anda. Jadi, tidak masalah jika harus mengurangi durasi dan intensitas olahraga (idealnya dikurangi 30% – 40%) dari rutinitas Anda di hari-hari biasa.

3. Perbanyak Asupan Cairan Waktu Berbuka dan Sahur

Meski sedang berpuasa, asupan cairan setidaknya 8 gelas per hari haruslah tetap terpenuhi guna menjaga stamina Anda sepanjang hari. Gunakan pola 2-4-2: dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur.

Selanjutnya yang perlu Anda perhatikan adalah bahwa hidrasi tidak harus selalu berasal dari air mineral. Tapi, mengonsumsi buah dan sayuran dengan kandungan air yang tinggi seperti jeruk, semangka, dan tomat, saat berbuka puasa atau sahur juga akan membantu Anda tetap segar dan terhidrasi.

4. Fokus Pada Latihan Kekuatan Daripada Kardio

Menurut Nasrine Dally, seorang muslimah atlet Muaythai, waktu berpuasa menjadi waktu yang tepat untuk Anda memprioritaskan latihan kekuatan daripada latihan kardio, seperti berlari atau bersepeda jarak jauh. Sebab, ini akan membantu memperlambat proses kehilangan otot saat menjalankan ibadah puasa.

Ada beberapa pilihan jenis olahraga yang cocok untuk ini, seperti pilates atau yoga. Anda juga bisa berfokus pada latihan beban tubuh push-up, pull-up, dan squat, karena olahraga-olahraga tersebut ini tidak membutuhkan banyak energi seperti angkat beban berat.

5. Tambahkan Jumlah Rest Day dalam Berolahraga

Pada poin sebelumnya sudah disinggung bahwa puasa bukanlah saat yang tepat untuk memaksakan diri secara fisik. Oleh sebab itu, menambahkan lebih banyak rest day dalam rutinitas olahraga Anda bukanlah masalah.

Misalnya, berolahraga satu hari dan istirahat di hari berikutnya, bergantian sepanjang minggu. Saat rest day, gunakan waktu sebaik-baiknya untuk memperbanyak aktivitas spiritual, seperti menunaikan shalat sunnah, tadarus, dan sebagainya.

6. Minimalkan Konsumsi Garam dan Kafein

Selama Anda berpuasa, sebisa mungkin kurangi asupan garam dan kafein karena kedua zat ini dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Garam menyerap air dari tubuh sehingga membuat Anda lebih cepat haus, sedangkan kafein memiliki efek diuretik yang membuat tubuh kehilangan lebih banyak cairan.

7. Waspadai Tanda-Tanda Tubuh Dehidrasi

Jika Anda sudah melakukan berbagai upaya untuk tetap terhidrasi di waktu sahur dan berbuka namun masih masih mengalami gejala-gejala berikut, kurangilah intensitas olahraga Anda. Gejala-gejala tersebut antara lain:

• Pusing
• Kelelahan
• Pusing
• Air kencing berwarna gelap
• Merasa sangat haus
• Mual
• Kram otot
• Denyut jantung cepat

Kesimpulan

Dengan menerapkan tips olahraga di atas, Anda tetap bisa menjaga kebugaran tubuh tanpa mengganggu ibadah puasa. Mulai dari memilih waktu olahraga yang tepat, mengurangi intensitas, hingga mewaspadai tanda-tanda tubuh yang dehidrasi.